Le squat est souvent vendu comme « l’exercice ultime pour les fessiers ». Beaucoup de pratiquants s’y consacrent assidûment pendant des mois et s’étonnent que leurs fessiers ne bougent pas. La réalité est plus nuancée : le squat sollicite les fessiers, mais il ne les cible pas de façon prioritaire. Voici pourquoi, et ce qu’il faut faire à la place.
Le squat est avant tout un exercice quadriceps
Dans un squat classique avec les pieds à largeur d’épaules et les orteils légèrement ouverts, le moteur principal du mouvement de remontée est le quadriceps (face avant de la cuisse). Les fessiers participent — surtout en bas du mouvement et lors de la montée — mais ils ne sont pas le muscle dominant. Les mesures électromyographiques (EMG) qui quantifient l’activation musculaire montrent systématiquement que le squat classique génère une activation du grand fessier significativement inférieure à celle produite par le hip thrust, les fentes ou le soulevé de terre roumain.
Le squat est un excellent exercice pour la force globale du bas du corps, pour les quadriceps et pour le développement athlétique général. Mais prétendre que c’est l’exercice fessiers par excellence, c’est inexact. Si ton objectif principal est de développer les fessiers, le squat doit être un complément, pas le pilier de ton programme.
Dans cette structure, le squat garde sa place comme exercice de force globale du bas du corps — mais il n’est plus le seul ni le principal exercice fessiers. Si tu veux savoir précisément comment intégrer le hip thrust, le clamshell et les fentes dans une séance cohérente avec les bons volumes et progressions, retrouve notre article principal : Quels exercices ciblent vraiment les fessiers ?
Le moyen et le petit fessier sont complètement absents
Même en admettant que le squat sollicite correctement le grand fessier, il laisse les deux autres chefs musculaires — moyen et petit fessier — quasiment à l’écart. Ces muscles jouent un rôle fondamental dans la stabilisation latérale du bassin, la prévention du valgus du genou (genou qui rentre vers l’intérieur) lors de la course et des réceptions de sauts, et la qualité de la foulée sur terrain variable.
Un pratiquant qui ne fait que du squat développe un grand fessier modérément, un moyen fessier atrophié par rapport à ses besoins fonctionnels, et se retrouve avec un déséquilibre musculaire qui augmente significativement le risque de blessure au genou. C’est exactement le profil de nombreux sportifs qui se plaignent de douleur au genou ou de syndrome de la bandelette ilio-tibiale après une augmentation du volume de course ou d’entraînement.
Ce que le hip thrust fait que le squat ne fait pas
Le hip thrust place le grand fessier dans sa position de force maximale — en extension de hanche complète, là où le muscle peut exprimer sa tension optimale. Dans le squat, le grand fessier est le plus actif en bas du mouvement (hanche fléchie), mais il se « décharge » progressivement lors de la remontée. Dans le hip thrust, c’est l’inverse : le pic de tension est en haut, en extension complète, ce qui est bien plus spécifique au rôle propulsif du grand fessier dans la course et le saut.
Des études ont montré que 8 semaines de hip thrust entraînaient une hypertrophie du grand fessier significativement supérieure à 8 semaines de squat à volume égal. Ce n’est pas une raison d’abandonner le squat — mais une raison solide d’ajouter le hip thrust à ton programme si les fessiers sont ton objectif prioritaire.
Comment combiner squat et autres exercices intelligemment
Un programme fessiers complet et équilibré s’appuie sur trois types de mouvements complémentaires. Les exercices d’extension de hanche en position haute — hip thrust, pont fessier — pour l’activation maximale du grand fessier. Les exercices unilatéraux — fentes, Bulgarian split squat, step-up — qui forcent chaque fessier à travailler indépendamment et corrigent les asymétries. Les exercices d’abduction — clamshell, marche latérale avec élastique, fire hydrant — qui ciblent le moyen et le petit fessier.